Nach einer Diät kommt häufig ein Teil des Gewichts zurück, wenn die früheren Ess- und Bewegungsgewohnheiten wiederkehren. Der Jo-Jo-Effekt ist weder unvermeidlich noch persönliches Versagen. Das Gewicht lässt sich eher dauerhaft halten, wenn die Veränderungen aus der Abnehmphase in den Alltag passen und sich mit neuen Lebensumständen vereinbaren lassen.
Dazu gehören sättigende Mahlzeiten und regelmäßige Bewegung. Bei Rückschlägen helfen ruhige, kleine Anpassungen statt radikaler Gegenmaßnahmen. Eine bestimmte Diät, feste Mahlzeitenzahl oder Fastenregel ist dafür nicht nötig.
Warum Gewicht zurückkommt
Nach einer Gewichtsabnahme braucht der Körper weniger Energie als zuvor, weil das Körpergewicht geringer ist. Auch der Appetit und Veränderungen der Körperzusammensetzung beeinflussen, wie leicht sich das neue Gewicht halten lässt. Gleichzeitig fällt es schwer, über längere Zeit strenge Regeln einzuhalten. Kehren frühere Gewohnheiten zurück, steigt das Gewicht oft wieder.
Das bedeutet nicht, dass der Stoffwechsel dauerhaft „kaputt“ ist. Es erklärt aber, warum Gewicht halten Aufmerksamkeit erfordert und nicht allein eine Frage der Willenskraft ist. Stress, Arbeitszeiten, Schlaf, Erkrankungen und der Zugang zu passenden Lebensmitteln beeinflussen ebenfalls, was im Alltag machbar ist.
Mahlzeiten, die lange sättigen
Die Ernährung sollte zur eigenen Lebenssituation passen und ohne ständige Verbote auskommen. Als Grundlage eignen sich beispielsweise Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie liefern Ballaststoffe und passen gut in sättigende Mahlzeiten. Wasser oder ungesüßter Tee statt regelmäßig süßer Getränke ist eine praktische Veränderung, wenn diese Getränke bislang häufig dazugehören.
Eine einfache Mahlzeit könnte aus Linsen, Gemüse und Vollkornbrot bestehen. Wer mittags wenig Zeit hat, kann eine größere Portion am Vorabend zubereiten und einen Teil für den nächsten Tag zurückstellen. Solche Lösungen lassen sich leichter beibehalten als ein Speiseplan, der im Alltag kaum einzuhalten ist.
Kalorienzählen ist keine Pflicht. Manche nutzen es zeitweise, um ein Gefühl für ihre Essgewohnheiten zu bekommen; andere kommen ohne aus. Auch eine feste Zahl von Mahlzeiten am Tag ist nicht für alle überlegen. Entscheidend ist, dass die Mahlzeiten satt machen und die Ernährung insgesamt ausgewogen bleibt.
Bewegung in den Alltag bringen
Regelmäßige Bewegung fördert die Gesundheit und hilft, das Gewicht zu halten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Orientierung 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung pro Tag. Dazu zählen etwa zügiges Gehen oder Radfahren. Auch kürzere Wege mit dem Rad, Treppen statt Aufzug und Bewegungspausen bei langem Sitzen sind sinnvolle Schritte.
Am besten passt eine Aktivität, die sich wiederholen lässt. Wer selten Sport treibt, kann zunächst eine tägliche Strecke zu Fuß erledigen oder in der Mittagspause spazieren gehen. Wichtig ist, eine Form zu wählen, die zu Fitness, Gesundheit und Tagesablauf passt, statt sich ein anspruchsvolles Programm vorzunehmen und nach kurzer Zeit aufzugeben.
Nach dem Abnehmen weiterplanen
Auch nach dem Erreichen des Ziels helfen passende Gewohnheiten, das Gewicht zu halten. Hilfreiche Gewohnheiten aus der Abnehmphase sollten in einer flexiblen Form weiterlaufen. Dazu gehört zum Beispiel, Mahlzeiten grob zu planen, regelmäßig einzukaufen und Bewegung fest in den Alltag einzubauen. Die Regeln dürfen weniger streng werden, sollten aber nicht vollständig verschwinden, wenn sie zuvor beim Abnehmen geholfen haben.
Manche finden es im Alltag leichter, eine Pause von der kalorienreduzierten Ernährung einzulegen. Studien belegen jedoch keinen allgemeinen Vorteil gegenüber einer durchgehenden Ernährungsumstellung. Eine Pause setzt den Stoffwechsel nicht zurück und verhindert den Jo-Jo-Effekt nicht automatisch. Eine Pause ist eine Option, wenn im Alltag mehr Flexibilität wichtig ist; sie verkürzt den Weg zum Ziel nicht.
Auch Stillstand auf der Waage ist kein Grund für eine Crash-Diät. Prüfe zunächst, ob sich Alltag, Bewegung oder Essgewohnheiten verändert haben. Kleine Anpassungen sind meist leichter durchzuhalten als ein abrupter Wechsel zu sehr strengen Regeln.
Gewicht beobachten, ohne sich unter Druck zu setzen
Regelmäßiges Wiegen kann früh zeigen, ob das Gewicht steigt oder fällt. Aussagekräftiger als ein einzelner Wert ist der Verlauf über die Zeit. Wer feststellt, dass das Gewicht ansteigt, kann prüfen, welche Gewohnheit sich verändert hat, und eine überschaubare Anpassung wählen, etwa häufiger selbst zu kochen oder wieder mehr Wege zu Fuß zu erledigen.
Wiegen ist freiwillig. Wenn es Stress auslöst oder zwanghaftes Verhalten rund ums Essen verstärkt, ist eine andere Form der Orientierung sinnvoll. Das kann bedeuten, auf das Wiegen zu verzichten und stattdessen Essgewohnheiten, Bewegung oder das eigene Wohlbefinden im Blick zu behalten. Bei Essanfällen oder einer Essstörung sollte die passende Art der Unterstützung mit einer Fachperson besprochen werden.
Wann Unterstützung hilft
Hilfe durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft ist sinnvoll, wenn das Gewicht die Gesundheit beeinträchtigt, wiederholte Abnehmversuche nicht dauerhaft gelingen oder Essen stark belastet. Ein Behandlungsplan sollte zur Gesundheit und Lebenssituation passen. Bei Adipositas können neben Ernährung, Bewegung und Verhaltensänderungen auch Medikamente oder eine Operation infrage kommen. Welche Behandlung geeignet ist, entscheidet sich gemeinsam mit medizinischen Fachpersonen.
Wer Medikamente zur Gewichtsbehandlung nimmt, sollte Änderungen oder ein Absetzen mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen. Studien zeigen, dass das Gewicht nach dem Absetzen solcher Medikamente im Durchschnitt wieder steigt. Deshalb gehört ein Plan für die längerfristige Behandlung von Anfang an zum Gespräch.