Ab 50 sinkt der Energieverbrauch nicht bei allen plötzlich. Mit dem Alter verändern sich Gewicht und Körperzusammensetzung. Weniger Bewegung oder Muskelmasse senkt den täglichen Energiebedarf.
Abnehmen gelingt am besten mit einem kleinen, dauerhaft umsetzbaren Energiedefizit, nährstoffreichem Essen und regelmäßiger Bewegung. Ein Energiedefizit entsteht, wenn der Körper über längere Zeit etwas weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht.
Wie sich der Energieverbrauch ab 50 verändert
Der Körper benötigt Energie für grundlegende Funktionen und die Verarbeitung von Nahrung. Auch Bewegung gehört zum täglichen Energieverbrauch. Wie viel Energie er verbraucht, hängt unter anderem von Körpergröße, Körperzusammensetzung und Aktivität ab.
Eine große Studie zum Energieverbrauch über die Lebensspanne fand: Zwischen 20 und 60 Jahren blieb der Energieverbrauch im Durchschnitt stabil, wenn man die Unterschiede in der fettfreien Masse berücksichtigte. Fettfreie Masse umfasst vor allem Muskeln, aber auch Organe und andere Gewebe. Das spricht dagegen, dass der Stoffwechsel bei allen Menschen um 50 stark absinkt. Der Gesamtbedarf einzelner Menschen kann sich trotzdem verändern, etwa wenn sie sich weniger bewegen oder Muskelmasse verlieren.
Auch während einer Gewichtsabnahme passt sich der Energieverbrauch an. Ein leichterer Körper braucht weniger Energie als ein schwererer. Studien finden außerdem Hinweise auf eine zusätzliche Anpassung bei manchen Menschen. Wie stark sie ausfällt, unterscheidet sich; sie ist kein Beleg für einen dauerhaft „ruinierten“ Stoffwechsel.
Muskeln und Bewegung erhalten
Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Vor allem helfen sie dabei, Kraft und Beweglichkeit zu erhalten. Mit zunehmendem Alter kann Muskelmasse leichter schwinden. Wer beim Abnehmen wenig isst und sich kaum bewegt, riskiert, zusätzlich Muskulatur zu verlieren.
Krafttraining setzt hier an. Es muss nicht im Fitnessstudio stattfinden: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder passenden Gewichten können die Muskeln fordern. Beginnen Sie mit einer Belastung, die sich sicher anfühlt, und steigern Sie sie schrittweise. Bei Schmerzen ist eine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung sinnvoll. Das gilt auch bei Vorerkrankungen und deutlichen Bewegungseinschränkungen.
Für Erwachsene empfehlen die nationalen Bewegungsempfehlungen mindestens 150 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche sowie Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Zügiges Gehen zählt ebenso dazu wie Radfahren und Schwimmen. Wer derzeit wenig aktiv ist, kann mit kurzen Spaziergängen beginnen und längere Sitzphasen regelmäßig unterbrechen.
Wechseljahre und Körperfett
Während des Übergangs in die Menopause kann sich die Körperzusammensetzung verschieben: Der Fettanteil steigt im Durchschnitt, während die fettfreie Masse abnimmt. Eine Auswertung der US-amerikanischen SWAN-Studie fand bei den Teilnehmerinnen während des etwa dreieinhalbjährigen Übergangs im Mittel rund 1,6 Kilogramm mehr Fettmasse und 0,2 Kilogramm weniger fettfreie Masse. Die Gewichtskurve zeigte dabei keinen plötzlichen Sprung.
Diese Zahlen beschreiben Durchschnittswerte einer bestimmten Studiengruppe und sagen nicht voraus, was bei einer einzelnen Frau passiert. Sie zeigen aber, warum es sich lohnt, neben dem Gewicht auch Taillenumfang, Kraft und Beweglichkeit im Blick zu behalten. Ein gleichbleibendes Gewicht schließt Veränderungen der Körperzusammensetzung nicht aus.
Mahlzeiten sättigend gestalten
Für eine Gewichtsabnahme braucht es keine spezielle „Stoffwechselkost“. Hilfreich ist eine Ernährung, die satt macht und sich im Alltag beibehalten lässt. Gemüse und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Das gilt auch für Vollkornprodukte, Obst und Nüsse. Zum Beispiel machen Linsen mit Gemüse und Vollkornbrot oder Naturjoghurt mit Haferflocken und Obst eine sättigende Mahlzeit.
Planen Sie außerdem regelmäßig eine Eiweißquelle ein. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte; Fisch oder Tofu sind weitere Möglichkeiten. Eiweiß unterstützt den Erhalt von Muskelmasse, ersetzt aber weder Krafttraining noch eine insgesamt passende Ernährung. Für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Referenzwert 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm. Diese Werte sind keine individuelle Vorgabe für jede Person; bei Erkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen sollte die Menge fachlich abgestimmt werden.
Ein Energiedefizit im Alltag umsetzen
Für eine langfristige Gewichtsabnahme empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Ernährung und das Verhalten zu ändern und sich mehr zu bewegen. Kurzzeitdiäten führen häufig nicht dauerhaft weiter, wenn danach die früheren Essgewohnheiten zurückkehren.
Eine medizinische Leitlinie zur Behandlung von Adipositas, die S3-Leitlinie, nennt als Richtwert ein tägliches Defizit von etwa 500 bis 600 Kilokalorien oder ein individuell berechnetes Defizit. Sie gilt für die Behandlung von Übergewicht und Adipositas. Die Leitlinie weist sie als Expertenkonsens aus. Sie ist daher kein pauschales Kalorienziel für alle Menschen ab 50. Ein kleineres Defizit, das sich mit ausreichender Ernährung und ohne anhaltenden starken Hunger umsetzen lässt, kann im Alltag passender sein.
Prüfen Sie Veränderungen über mehrere Wochen statt einzelne Tage zu bewerten. Das Körpergewicht schwankt durch Wasserhaushalt und Verdauung. Wenn Sie sich wiegen, hilft ein regelmäßiger Zeitpunkt; zusätzlich können Kleidungssitz, Taillenumfang oder Fortschritte beim Krafttraining Hinweise geben.
Wann Beratung hilft
Bei Diabetes, Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder deutlichen Bewegungseinschränkungen sollte eine geplante Gewichtsabnahme mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abgestimmt werden. Das gilt auch, wenn eine starke Erschöpfung, unerklärliche Gewichtsveränderungen oder anhaltende Beschwerden auftreten.