Bei erhöhtem Cholesterin ist vor allem der LDL-Wert wichtig. LDL ist ein Teilchen, das Cholesterin im Blut transportiert. Ein dauerhaft hoher LDL-Wert erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ersetzen Sie gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, um den LDL-Wert im Durchschnitt zu senken.
Kochen Sie zum Beispiel mit Rapsöl statt Butter, wählen Sie Hülsenfrüchte statt fettreicher Wurst oder essen Sie eine kleine Portion Nüsse. Zusätzliches Öl senkt das LDL nicht und erhöht die Energiezufuhr.
Gesättigte Fette gezielt ersetzen
Butter und Schmalz enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Das gilt auch für fettreiche Fleisch- und Milchprodukte sowie Kokos- und Palmfett. Ersetzen mehrfach ungesättigte Fette regelmäßig gesättigte Fette, sinkt das LDL eher, als wenn man andere Lebensmittel dafür wählt oder die Fette einfach ergänzt.
Geeignete Quellen sind Raps-, Walnuss-, Lein- und Sojaöl sowie Nüsse und Samen. Rapsöl hat laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung einen niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren und passt zu vielen Alltagsgerichten. Olivenöl enthält ebenfalls überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Entscheidend ist die Menge im Verhältnis zum bisherigen Fett: Öl ersetzt Butter oder Schmalz, es kommt nicht einfach obendrauf.
| Seltener oder in kleineren Mengen | Als Ersatz häufiger wählen |
|---|---|
| Butter oder Schmalz zum Kochen | Rapsöl oder, je nach Gericht, Olivenöl |
| Kokos- oder Palmfett | Pflanzenöle mit mehr ungesättigten Fettsäuren |
| Fettreiche Wurst oder Fleisch | Hülsenfrüchte, Fisch oder magerere Varianten |
| Süßigkeiten als regelmäßiger Snack | Eine kleine Portion Nüsse, zum Beispiel Walnüsse |
Die Tabelle zeigt mögliche Austausche. Sie verbietet keine Lebensmittel. Auch die Menge zählt, denn Fett liefert viel Energie. Wer beispielsweise beim Braten Öl statt Butter verwendet, sollte nicht zusätzlich großzügig Öl über das fertige Gericht geben.
So klappt der Tausch im Alltag
Fang bei den Lebensmitteln an, die du häufig isst. Wer morgens Butter aufs Brot streicht, kann öfter einen pflanzlichen Aufstrich oder eine andere passende Alternative wählen. Beim Kochen lässt sich Butter oder Schmalz durch Rapsöl ersetzen. Bei einer Mahlzeit mit Wurst oder fettreichem Fleisch können Linsen, Bohnen oder Fisch die Hauptrolle übernehmen.
Die DGE nennt 20 Gramm Walnüsse als Beispiel für eine Portion mit einem günstigen Verhältnis verschiedener Fettsäuren. Nüsse passen zu Haferflocken, Salaten oder als kleine Zwischenmahlzeit. Sie sind trotzdem energiereich: Eine abgemessene Portion ist hilfreicher als eine offene Packung neben dem Sofa.
Was Studien zur LDL-Senkung zeigen
Kontrollierte Ernährungsstudien bestätigen den Effekt auf den LDL-Wert. Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse, also eine gemeinsame Auswertung mehrerer Studien, fasste 24 Studien mit überwiegend gesunden Erwachsenen zusammen. In Studien, in denen mehrfach ungesättigte Fette gesättigte Fette ersetzten, lag das LDL im Durchschnitt niedriger. Die Ernährungsphasen dauerten meist nur drei bis sechs Wochen. Dieser Durchschnitt sagt nicht genau voraus, wie stark das LDL einer einzelnen Person sinkt.
Die Senkung des LDL-Werts lässt sich messen. Wie stark sie das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall verändert, hängt auch davon ab, wie hoch das Risiko vorher war. Eine Cochrane-Auswertung aus dem Jahr 2020 fand bei einer geringeren Zufuhr gesättigter Fette insgesamt weniger kombinierte Herz-Kreislauf-Ereignisse. Eine Auswertung von 2026 betonte, dass die Zahl der verhinderten Herz-Kreislauf-Ereignisse bei Menschen mit niedrigem Ausgangsrisiko kleiner ausfällt und bei höherem Risiko größer sein kann. Die Ergebnisse erlauben keine sichere Vorhersage für einzelne Personen.
Die DGE-Fettleitlinie von 2015 empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen und sie durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Das ist ein allgemeiner Orientierungswert, keine persönliche Zielvorgabe und keine Garantie für eine bestimmte Senkung des LDL.
Wann ärztlicher Rat wichtig ist
Ein hoher Cholesterinwert sollte zusammen mit weiteren Faktoren beurteilt werden. Dazu zählen Blutdruck und Blutzucker sowie Rauchen und die familiäre Vorgeschichte. Eine ärztliche Einschätzung ist besonders wichtig, wenn die Werte deutlich erhöht sind oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bekannt ist. Das gilt auch bei frühen Herzinfarkten in der Familie.
Eine Ernährungsumstellung kann zur Behandlung beitragen, ersetzt aber nicht automatisch Medikamente. Das gilt besonders bei familiär bedingt hohen Cholesterinwerten. Besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche LDL-Ziele für dein persönliches Risiko gelten und ob Ernährung, Medikamente oder beides nötig sind. Nahrungsergänzungsmittel solltest du nicht allein deshalb einnehmen, weil sie einen Cholesterinwert verbessern sollen: Ein besserer Messwert belegt für sich genommen noch keinen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.