Für ein Frühstück, das lange satt hält und wenig zugesetzten Zucker enthält, kombinieren Sie Vollkornprodukte oder Hafer mit einer Eiweißquelle und Obst oder Gemüse. So kommen Sie ohne gesüßten Joghurt, Sirup oder gezuckerte Frühstücksflocken aus.
Frühstück ist freiwillig: Wer morgens keinen Hunger hat, muss nicht essen. Wenn Sie frühstücken, wählen Sie Zutaten, die zu Ihrem Hunger, Ihrem Tagesablauf und Ihren Vorlieben passen.
Sättigendes Frühstück zusammenstellen
Starten Sie mit einer ballaststoffreichen Grundlage wie Haferflocken, Vollkornbrot oder ungesüßtem Vollkornmüsli. Ballaststoffe stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Vollkorn hält laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung länger satt als Produkte aus Weißmehl und hilft Ihnen, die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen aufzunehmen. Für Erwachsene gelten mindestens 30 Gramm pro Tag als Richtwert. Sie müssen diese Menge nicht allein beim Frühstück erreichen.
Ergänzen Sie eine Eiweißquelle. Naturjoghurt und Quark eignen sich als Eiweißquelle. Auch Milch, ein Ei oder eine ungesüßte pflanzliche Alternative passen dazu. Obst oder Gemüse bringen Geschmack und Abwechslung: etwa Beeren im Müsli oder Tomaten und Gurken zum Brot. Nüsse und Samen können das Frühstück ergänzen, sind jedoch optional. Als Getränk eignen sich Wasser oder ungesüßter Tee.
Zum Beispiel passen Haferflocken mit Naturjoghurt, Beeren und Nüssen zusammen. Vollkornbrot schmeckt mit Ei oder mit Hummus und Tomate. Auch ungesüßtes Müsli mit Quark und frischem Obst passt. Sie können die Zutaten austauschen, solange eine ballaststoffreiche Grundlage und eine Eiweißquelle dabei sind.
Zucker beim Einkauf erkennen
Bei verpackten Lebensmitteln hilft ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle. Die Zeile „davon Zucker“ gibt den Gesamtzucker an. Dazu zählen auch natürliche Zucker aus Zutaten wie Milch und Obst. An der Zahl allein erkennen Sie nicht, wie viel Zucker bei der Herstellung zugesetzt wurde. Dafür müssen Sie die Zutatenliste mitlesen.
Fruchtjoghurt lässt sich leicht durch Naturjoghurt mit frischem oder tiefgekühltem Obst ersetzen. Bei Müsli und Frühstücksflocken lohnt sich ebenfalls ein Vergleich: Zucker kann in der Zutatenliste unter verschiedenen Bezeichnungen stehen. Bei einer kleinen Portionsgröße sieht der Zuckerwert pro Portion niedriger aus. Die Weltgesundheitsorganisation zählt den Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft zu den freien Zuckern. Sie empfiehlt, dass freie Zucker weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen, möglichst weniger als fünf Prozent. Diese Orientierung gilt für den ganzen Tag, nicht als Grenzwert für ein einzelnes Frühstück.
Was länger satt hält
Vollkorn, Hafer, Eiweiß und ganze Früchte ergeben eine sättigende Kombination. In Studien berichteten die Teilnehmenden nach dem Verzehr von Getreideballaststoffen von mehr Sättigung und weniger Appetit. Bei einer späteren Mahlzeit aßen sie dadurch jedoch nur wenig weniger. Ein stärkeres Sättigungsgefühl bedeutet also nicht automatisch, dass die Energieaufnahme über den ganzen Tag sinkt.
Auch Studien zu eiweißreichen Frühstücken zeigen kurzfristige Wirkungen. Sie belegen jedoch keine Eiweißmenge, die für alle gilt. In einer Studie mit 35 Frauen verbesserten eiweißreichere Frühstücke das berichtete Sättigungsgefühl. Nach einem der getesteten Frühstücke nahmen die Teilnehmerinnen beim Mittagessen weniger Energie auf als nach einem eiweißarmen Frühstück oder ohne Frühstück. Rechnet man das Frühstück mit ein, nahmen die Teilnehmerinnen bis zum Mittagessen jedoch mehr Energie auf als an den Tagen ohne Frühstück. Die Ergebnisse belegen weder eine nötige Eiweißmenge für jede Person noch einen langfristigen Effekt auf das Gewicht.
Ballaststoffe langsam steigern
Wenn Sie bisher wenig Vollkorn oder Hafer essen, erhöhen Sie die Menge schrittweise. Eine schnelle Umstellung auf deutlich mehr Ballaststoffe kann Verdauungsbeschwerden auslösen. Trinken Sie außerdem ausreichend, besonders wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen.
Sie müssen dafür weder eine bestimmte Portionsgröße noch eine feste Menge an Eiweiß anstreben. Entscheidend ist, dass das Frühstück zu Ihrem Hunger passt und Sie die Zutaten gut vertragen. Wenn Sie wegen einer Erkrankung besondere Ernährungsvorgaben haben, halten Sie sich bei der Auswahl an die Empfehlungen Ihrer behandelnden Fachperson.