Nach einer Diät brauchen Sie Gewohnheiten, die Sie im Alltag dauerhaft beibehalten können. Bei geringerem Gewicht braucht der Körper weniger Energie. Außerdem stellt sich der Körper darauf ein, und manche Menschen verspüren mehr Hunger. Beides erschwert es, das Gewicht zu halten.
Planen Sie die Zeit nach dem Abnehmen als eigene Phase. Essen Sie so, dass Sie die Ernährung langfristig beibehalten können, und bewegen Sie sich regelmäßig. Kehren Sie nach Rückschlägen zu Ihrer Routine zurück.
Warum das Halten schwerfällt
Wer nach der Diät zu den früheren Ess- und Bewegungsgewohnheiten zurückkehrt, nimmt leichter wieder zu. Dazu kommt: Mit geringerem Körpergewicht sinkt der Energiebedarf. Manche Menschen verspüren nach einer Abnahme auch mehr Hunger. Das ist kein Zeichen mangelnder Disziplin, sondern ein Grund, das Halten bewusst einzuplanen.
Eine dauerhaft sehr strenge Diät ist dafür selten eine gute Lösung. Wenn Sie beim Abnehmen auf Lebensmittel verzichtet oder Regeln befolgt haben, die sich im Alltag kaum einhalten lassen, prüfen Sie, welche Änderungen tatsächlich hilfreich und machbar waren. Behalten Sie diese bei und lockern Sie starre Vorgaben, die regelmäßig zu Frust oder Heißhunger führen.
Essen Sie alltagstauglich
Bauen Sie Mahlzeiten so auf, dass sie satt machen und zu Ihrem Tagesablauf passen. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe; eine passende Eiweißquelle kann ebenfalls zu einer sättigenden Mahlzeit beitragen. Achten Sie auf Portionsgrößen, die Ihnen entsprechen, und wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen langfristig schmecken.
Denken Sie auch an Situationen, in denen Sie weniger Einfluss auf das Essen haben, etwa beim Essen außer Haus oder auf Feiern. Sie müssen solche Anlässe nicht ausgleichen, indem Sie vorher Mahlzeiten auslassen oder danach besonders streng essen. Kehren Sie bei der nächsten Mahlzeit einfach zu Ihrem üblichen Essrhythmus zurück.
Wenn Sie nach dem Abnehmen wieder zunehmen, prüfen Sie zuerst konkrete Gewohnheiten: Prüfen Sie, ob Ihre Portionen größer geworden sind oder Sie häufiger kalorienreiche Getränke oder Alkohol trinken. Achten Sie auch darauf, ob Sie seltener kochen als während der Abnehmphase. Es ist oft leichter, eine einzelne Gewohnheit zu ändern, als eine neue, strenge Diät zu beginnen.
Bewegung passend einbauen
Regelmäßige Bewegung unterstützt die Gesundheit und kann beim Halten des Gewichts helfen. Suchen Sie eine Form, die in Ihren Alltag passt. Dazu gehören zügiges Gehen, Radfahren und Tanzen. Auch Wege zu Fuß zählen. Wenn Sie bisher wenig aktiv waren, steigern Sie die Bewegung schrittweise, statt direkt mit einem umfangreichen Trainingsplan zu beginnen.
Die Empfehlungen zur Bewegungsdauer unterscheiden sich je nach Zweck. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Gesundheit und Gewichtsregulation etwa 30 bis 60 Minuten moderate Aktivität täglich. Das US-amerikanische Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten nennt mindestens 300 Minuten pro Woche als Orientierung zur Vorbeugung einer erneuten Gewichtszunahme. Diese Angaben sind keine persönliche Mindestvorgabe und keine Garantie. Wählen Sie zunächst ein erreichbares Ziel, etwa regelmäßige Spaziergänge, und steigern Sie Umfang oder Tempo, wenn es für Sie passt.
Wiegen Sie sich nach Wunsch
Regelmäßiges Wiegen kann Ihnen helfen, längerfristige Veränderungen zu bemerken. Wenn die Waage für Sie hilfreich ist, wiegen Sie sich beispielsweise einmal pro Woche am gleichen Wochentag und unter ähnlichen Bedingungen. Einzelne Werte schwanken, weil sich der Wasserhaushalt und der Inhalt von Magen und Darm verändern. Achten Sie deshalb eher auf den Verlauf als auf einen einzelnen Messwert.
Die Waage ist kein Muss. Wenn das Wiegen bei Ihnen Stress auslöst oder problematisches Essverhalten verstärkt, orientieren Sie sich an anderen Anhaltspunkten oder besprechen Sie das mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Fachkraft. Auch regelmäßige Bewegung und Wohlbefinden können für Sie hilfreiche Anhaltspunkte sein.
Kehren Sie nach Rückschlägen zur Routine zurück
Eine stressige Woche, ein Urlaub oder mehrere Mahlzeiten außer Haus machen den bisherigen Fortschritt nicht zunichte. Kehren Sie bei der nächsten Gelegenheit zu Ihrer vertrauten Routine zurück, statt besonders streng gegenzusteuern. Wählen Sie dafür eine konkrete, überschaubare Handlung, zum Beispiel wieder selbst zu kochen oder einen Spaziergang einzuplanen.
Unterstützung über längere Zeit kann Ihnen helfen, Veränderungen beizubehalten. Studien zu Programmen, die Menschen dabei unterstützen, ihr Gewicht zu halten, deuten darauf hin, dass diese Unterstützung eine erneute Zunahme verringern kann, sie aber nicht bei allen verhindert.
Gewichtsmedikamente ärztlich besprechen
Wenn Medikamente Teil Ihrer Gewichtsbehandlung sind, planen Sie Änderungen gemeinsam mit der behandelnden Fachperson. In einer Auswertung von Studien zu Medikamenten für das Gewichtsmanagement lag die geschätzte durchschnittliche Gewichtszunahme nach dem Absetzen bei etwa 0,4 Kilogramm pro Monat. Der Wert ist ein Durchschnitt aus den Studien und sagt nicht voraus, wie sich das Gewicht einer einzelnen Person verändert. Setzen Sie Medikamente deshalb nicht eigenständig ab und ändern Sie die Einnahme nicht ohne ärztliche Rücksprache.