Zum Abnehmen müssen Sie im Durchschnitt über Essen und Getränke weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Das gelingt mit verschiedenen Ernährungsweisen; eine Crash-Diät ist dafür nicht nötig.
Wählen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die satt machen, bewegen Sie sich mehr und entwickeln Sie Gewohnheiten, die Sie langfristig beibehalten. Bei starkem Übergewicht oder gesundheitlichen Beschwerden lassen Sie sich ärztlich oder von qualifizierten Ernährungsfachkräften beraten.
Mit kleinen Veränderungen beginnen
Ändern Sie zunächst eine oder zwei Gewohnheiten, statt Ihren gesamten Speiseplan umzustellen. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig süße Getränke trinken, ersetzen Sie zunächst einen Teil davon durch Wasser oder ungesüßten Tee. Oder ergänzen Sie eine Mahlzeit täglich um Gemüse oder Hülsenfrüchte. So merken Sie, welche Änderung in Ihren Alltag passt.
Ein Ernährungstagebuch kann helfen, Muster zu erkennen. Notieren Sie für einige Tage, was Sie essen und trinken, wann Sie Hunger bekommen und in welchen Situationen Sie nebenbei essen. Nutzen Sie die Aufzeichnungen, um Ihre Gewohnheiten zu erkennen, statt sich dafür zu bewerten. Wenn ein stressiger Nachmittag regelmäßig zu einem Snack führt, kann eine sättigende Zwischenmahlzeit eine passende Veränderung sein.
Für Menschen mit Adipositas gilt eine Abnahme von 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts innerhalb von 6 bis 12 Monaten als mögliche Orientierung. Das ist kein allgemeines Ziel für alle und keine Voraussetzung für gesundheitliche Verbesserungen. Bei Normalgewicht besteht in der Regel kein Anlass, allein aus kosmetischen Gründen abzunehmen.
Mahlzeiten planen, die satt machen
Eine geringere Energiezufuhr gelingt leichter, wenn Mahlzeiten sättigen und trotzdem schmecken. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung setzen auf eine pflanzenbetonte Auswahl mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Diese Orientierung ist kein fertiger Abnehmplan. Sie hilft aber dabei, Mahlzeiten abwechslungsreich zusammenzustellen.
Zum Beispiel können Sie eine vertraute Mahlzeit verändern, statt sie zu streichen: Servieren Sie zu Kartoffeln und Fisch eine größere Portion Gemüse oder ergänzen Sie eine Suppe um Bohnen und Vollkornbrot. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe; Gemüse bringt Volumen auf den Teller. Welche Kombination lange satt hält, ist individuell. Achten Sie darauf, was Ihnen bekommt und was Sie gern essen.
Auch bei energiereichen Getränken und häufigen Snacks können Sie ansetzen. Ein kleineres Glas Saft oder eine kleinere Portion Süßigkeiten kann reichen, wenn Ihnen diese Änderung leichtfällt. Verbote sind nicht nötig. Wenn ein Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten gehört, überlegen Sie zuerst, ob eine andere Portion oder Häufigkeit für Sie besser passt.
Es gibt keine Ernährungsweise, die für alle am besten ist. Eine mediterrane, vegetarische oder kohlenhydratärmere Auswahl kann beim Abnehmen helfen, wenn Sie damit weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht, und sich ausgewogen ernähren. Kohlenhydrate oder Fett grundsätzlich zu streichen, ist dafür nicht erforderlich.
Einen passenden Essensrhythmus finden
Sie müssen weder fünf kleine Mahlzeiten essen noch sich zu einem festen Fastenfenster zwingen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt in ihrer Fachinformation zur Häufigkeit von Mahlzeiten mit Stand Juli 2012 keine bestimmte Zahl täglicher Mahlzeiten, die allgemein als gesichert empfohlen gilt. Wählen Sie einen Rhythmus, der zu Ihrem Alltag und Ihrem Hunger passt.
Wenn Sie nach einem ausgelassenen Mittagessen abends sehr hungrig sind, kann ein geplantes Mittagessen helfen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger haben, müssen Sie nicht aus Gewohnheit einen Snack einbauen. Wichtig ist, dass Sie sich mit diesem Rhythmus ausgewogen ernähren können und er in Ihren Alltag passt.
Bewegung nach und nach steigern
Bewegung fördert die Gesundheit. Bei der Behandlung von Adipositas gehört sie neben Ernährung und Verhaltensänderungen zur Therapie. Sie muss nicht mit einem intensiven Sportprogramm beginnen. Gehen Sie einen Teil Ihres Arbeitswegs zu Fuß, machen Sie einen Spaziergang oder stehen Sie regelmäßig auf, wenn Sie lange sitzen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt rund 30 bis 60 Minuten moderate Aktivität pro Tag als Orientierung. Wenn Sie bisher wenig aktiv waren, steigern Sie die Bewegung schrittweise. Eine Aktivität, die Ihnen liegt und in Ihren Alltag passt, lässt sich oft leichter beibehalten als ein anspruchsvoller Plan.
Den Jo-Jo-Effekt richtig einordnen
Nach einer Gewichtsabnahme fällt das Halten des neuen Gewichts vielen Menschen schwer. Der Körper benötigt bei geringerem Gewicht weniger Energie. Neben dem geringeren Energiebedarf können auch Veränderungen des Stoffwechsels und Hormonhaushalts eine Rolle spielen. Veränderungen der Appetitregulation können ebenfalls eine Rolle spielen. Ihre Gewohnheiten und Ihr Umfeld beeinflussen, wie leicht Sie Ihr Gewicht halten.
Langsames Abnehmen allein verhindert eine spätere Wiederzunahme nicht zuverlässig. In einer randomisierten Studie mit Erwachsenen mit Adipositas, die mindestens 12,5 Prozent ihres Gewichts verloren hatten, fiel die spätere Wiederzunahme nach schneller und langsamer anfänglicher Abnahme ähnlich aus. Die Studie umfasste eine ausgewählte Gruppe, die an einem geregelten Programm teilnahm. Sie belegt nicht, dass Crash-Diäten für die Allgemeinheit sicher oder sinnvoll sind.
Fachleute müssen sehr kalorienarme Programme medizinisch oder fachlich begleiten. Sie sind keine geeignete Grundlage für eine selbst organisierte Crash-Diät. Langfristig helfen ein ausgewogener Speiseplan, Bewegung und Unterstützung, die auch nach der ersten Abnahme weitergeht.
Rückschläge auffangen
Ein Essen bei einer Feier oder ein stressiger Tag hebt Ihre bisherigen Veränderungen nicht auf. Kehren Sie bei der nächsten Mahlzeit zu Ihren üblichen Gewohnheiten zurück, statt mit besonders strengen Regeln gegenzusteuern. Wenn Ihnen eine Veränderung immer wieder schwerfällt, passen Sie Ihren Plan an: Bereiten Sie beispielsweise eine Mahlzeit vor, die an anstrengenden Tagen schnell verfügbar ist.
Bei starkem Übergewicht, gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen zu Medikamenten ist ärztliche Beratung sinnvoll. Das gilt auch, wenn Sie eine Essstörung haben oder vermuten. Eine Ärztin oder ein Arzt kann mit Ihnen klären, welche Behandlung zu Ihrer Situation passt. Zur grundlegenden Behandlung von Adipositas gehören Ernährung, Bewegung und Verhaltensänderungen; je nach Bedarf kommen weitere medizinische Maßnahmen infrage.