Wer zwischen Terminen, Pendeln und Betreuung wenig Zeit hat, braucht keine aufwendigen Essenspläne oder langen Trainingseinheiten. Sättigende Mahlzeiten, mehr Bewegung im Alltag und Gewohnheiten, die Sie langfristig beibehalten können, helfen beim Abnehmen.
Nicht jede Mahlzeit muss perfekt sein. Entscheidend ist, über längere Zeit weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Strenge Diäten sind dafür nicht nötig und können die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen erschweren.
Setzen Sie auf kleine Schritte
Ein praktikabler Plan beginnt bei dem, was Sie tatsächlich verändern können. Wenn Sie häufig unterwegs essen, hilft vielleicht eine vorbereitete Mahlzeit. Wenn langes Sitzen Ihr Alltag ist, passt ein kurzer Spaziergang eher als ein festes Trainingsprogramm. Wählen Sie zunächst eine Veränderung und prüfen Sie, ob sie sich im Alltag bewährt.
Für Menschen mit Adipositas nennen medizinische Fachgesellschaften als mögliches Ziel eine Abnahme von 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts. Dieser Richtwert gilt für Menschen mit Adipositas und nicht automatisch für alle. Schon eine geringere Gewichtsabnahme kann gesundheitlich hilfreich sein. Ob Abnehmen sinnvoll ist und welches Ziel passt, hängt von der persönlichen Gesundheit und Lebenssituation ab.
Das Gewicht wird zudem von mehreren Faktoren beeinflusst. Ess- und Bewegungsgewohnheiten spielen dabei ebenso eine Rolle wie Schlaf und Stress. Auch Medikamente, Erkrankungen und soziale Umstände beeinflussen das Gewicht. Wenn sich das Gewicht trotz eigener Bemühungen deutlich verändert oder Sie Medikamente als möglichen Einfluss vermuten, besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Machen Sie Mahlzeiten sättigend
Für einen stressigen Tag helfen Mahlzeiten, die schnell verfügbar sind und länger satt halten. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe. Eine Zutat mit Eiweiß kann die Mahlzeit ergänzen, zum Beispiel Joghurt, Ei, Bohnen oder Hummus. Die Vorschläge dienen als flexible Orientierung und schreiben keine feste Essensregel vor.
Für unterwegs eignet sich ein Vollkornbrot mit Hummus und Rohkost; wenn morgens wenig Zeit bleibt, können Haferflocken mit Joghurt und Obst eine einfache Option sein. Für eine schnelle warme Mahlzeit eignen sich Hülsenfrüchte aus der Dose mit Gemüse und Vollkornreis. Tiefgekühltes Gemüse und haltbare Vorräte erleichtern die Planung, weil nicht alles frisch vorbereitet werden muss.
Achten Sie auch auf Getränke: Wasser und andere kalorienfreie Getränke sind im Alltag eine einfache Wahl. Die allgemeinen Empfehlungen des Bundesgesundheitsportals nennen für gesunde Erwachsene mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke täglich. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Temperatur und Aktivität ab. Süße Getränke und Alkohol können die Energieaufnahme erhöhen, ohne so lange zu sättigen wie eine Mahlzeit.
Finden Sie Ihren Essrhythmus
Studien belegen nicht, dass eine bestimmte Zahl von Mahlzeiten beim Abnehmen am besten ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält die wissenschaftlichen Belege nicht für ausreichend, um gesunden Erwachsenen eine feste Zahl von Mahlzeiten zu empfehlen. Manche Menschen kommen mit drei Mahlzeiten gut zurecht, andere brauchen eine geplante Zwischenmahlzeit, damit sie später nicht sehr hungrig werden.
Beobachten Sie, welches Muster zu Ihrem Tagesablauf passt. Wenn Sie am Nachmittag regelmäßig unkontrolliert zu Snacks greifen, kann ein geplanter Snack aus Obst und Joghurt helfen. Wenn Sie ohne Zwischenmahlzeit gut zurechtkommen, müssen Sie keine zusätzliche Mahlzeit einbauen. Frühstück oder Essenspausen sind keine allgemeingültigen Pflichten.
Bauen Sie Bewegung in den Tag ein
Bewegung muss nicht am Stück stattfinden. Gehen Sie einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß, nehmen Sie die Treppe oder stehen Sie während längerer Sitzphasen regelmäßig auf. Ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen verbindet eine Bewegungspause mit einer festen Tagesgewohnheit.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Anstrengung oder eine entsprechende Menge an intensiver Bewegung. Dazu kommen Übungen zur Kräftigung der Muskeln an mindestens zwei Tagen pro Woche. Bei mittlerer Anstrengung wird der Atem schneller, ein Gespräch bleibt aber möglich. Wenn Sie bisher wenig aktiv sind, beginnen Sie mit kurzen Einheiten und steigern Sie die Dauer nach und nach. Eine bestimmte Schrittzahl ist keine Voraussetzung, um Bewegung in den Alltag einzubauen.
Berücksichtigen Sie Stress und Schlaf
Anhaltender Stress kann mit verändertem Essverhalten, weniger Schlaf oder geringerer Bewegung einhergehen. Stress wirkt sich bei Menschen unterschiedlich aus und erklärt eine Gewichtszunahme allein nicht. Überlegen Sie, ob Sie in belastenden Phasen Mahlzeiten auslassen, häufiger nebenbei essen oder weniger Zeit für Bewegung haben. Eine kleine, konkrete Anpassung, etwa eine vorbereitete Mahlzeit für besonders volle Tage, kann dann hilfreicher sein als ein umfassender Ernährungsplan.
Entspannung und Stressbewältigung können das Wohlbefinden unterstützen. Ein zusätzlicher Gewichtsverlust durch Stressmanagement ist jedoch nicht gesichert. Sehen Sie Entspannungsübungen, Spaziergänge oder Pausen als Unterstützung für Ihre Gesundheit. Sie senken das Gewicht nicht nachweislich.
Schlaf verdient ebenfalls Aufmerksamkeit. Wenn Sie regelmäßig zu wenig schlafen, kann eine regelmäßige Abendroutine trotzdem ein sinnvolles Ziel für Ihre Gesundheit sein.
Wann Beratung beim Abnehmen hilft
Eine Ärztin, ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann Sie dabei unterstützen, wenn Erkrankungen, Medikamente oder starke Belastungen Ihre Möglichkeiten beeinflussen. Holen Sie sich ebenfalls Rat, wenn Essen und Gewicht Sie stark beschäftigen oder Abnehmversuche zu starkem Verzicht und Schuldgefühlen führen. Während einer Schwangerschaft oder bei Essstörungen sollten allgemeine Ernährungsempfehlungen nicht als persönlicher Behandlungsplan dienen. Das gilt ebenso, wenn besondere medizinische Anforderungen bestehen.