Wenn Sie mit L-Carnitin abnehmen möchten, sollten Sie keine große Wirkung erwarten: Übersichtsarbeiten zeigen im Schnitt einen kleinen Gewichtsverlust. Ein verlässlicher Effekt auf Körperfett oder Bauchumfang ist damit jedoch nicht belegt. L-Carnitin ist an der Energiegewinnung aus Fettsäuren beteiligt. Mehr davon einzunehmen lässt den Körper deshalb nicht automatisch mehr Fett verbrennen.
Was L-Carnitin im Körper macht
L-Carnitin hilft dabei, langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, Zellbestandteile, in denen der Körper Energie gewinnt. Der Körper bildet L-Carnitin selbst; außerdem steckt es vor allem in tierischen Lebensmitteln. Für gesunde Menschen gilt es nicht als essenzieller Nährstoff, für den eine tägliche Zufuhr empfohlen wird.
Die Funktion im Fettstoffwechsel erklärt, warum L-Carnitin als Abnehmhilfe beworben wird. Sie belegt aber nicht, dass ein Nahrungsergänzungsmittel diesen Prozess bei gesunden Menschen wirksam verstärkt. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit fand keinen belegten Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen der Aufnahme von L-Carnitin und der beantragten Aussage, dass L-Carnitin zum normalen Fettstoffwechsel beiträgt.
Was Studien zu L-Carnitin zeigen
Zwei Meta-Analysen, die Ergebnisse vieler Studien zusammenfassen, fanden einen kleinen durchschnittlichen Gewichtsunterschied zugunsten von L-Carnitin. Die eine wertete 43 randomisierte Studien aus, die andere 37 Studien. Die Studien unterschieden sich bei den Teilnehmenden und Dosierungen; auch die Begleitmaßnahmen waren verschieden.
Aus dem Durchschnitt lässt sich nicht ableiten, wie viel eine einzelne Person abnimmt. Die Ergebnisse für Körperfettanteil und Taillenumfang waren in den beiden Auswertungen nicht eindeutig. Ein niedrigeres Gewicht allein zeigt außerdem nicht, ob gezielt Körperfett verloren ging.
In einer Meta-Analyse deuteten die Ergebnisse für bestimmte Gruppen darauf hin, dass ein möglicher Effekt eher bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas und zusammen mit Veränderungen des Lebensstils auftrat. Das ist ein Hinweis aus den ausgewerteten Studien, keine verlässliche Vorhersage für einzelne Personen. Die Forschung belegt auch nicht, dass L-Carnitin allein bei gesunden Menschen dauerhaft beim Abnehmen hilft.
Warum der Abnehmeffekt unsicher bleibt
Die Studien untersuchten unterschiedliche Personengruppen und teils L-Carnitin zusammen mit weiteren Maßnahmen. Bei Körpergewicht und Body-Mass-Index, kurz BMI, waren die Ergebnisse zwischen den Studien deutlich uneinheitlich. Der BMI setzt das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße, sagt aber allein wenig über die Körperzusammensetzung aus.
Auch ein Studienergebnis zu einer Kombination lässt sich nicht einfach auf ein frei gekauftes Einzelpräparat übertragen. So berichtet das US-amerikanische Amt für Nahrungsergänzungsmittel über eine Untersuchung, in der L-Carnitin zusammen mit dem verschreibungspflichtigen Medikament Orlistat eingesetzt wurde. Das belegt keinen vergleichbaren Effekt von L-Carnitin allein.
Nebenwirkungen und Vorsicht
L-Carnitin kann Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchkrämpfe verursachen. Manche Menschen bemerken einen fischigen Körpergeruch. Darmbakterien können Carnitin außerdem in TMAO umwandeln, einen Stoff, der mit Herz-Kreislauf-Risiken in Verbindung gebracht wird. Welche Bedeutung dieser Zusammenhang für die Einnahme von Präparaten hat, ist noch nicht abschließend geklärt. Daraus folgt kein Nachweis, dass Carnitin Herzkrankheiten verursacht.
Aus den untersuchten Mengen und Einnahmezeiträumen lässt sich keine allgemeine Dosierung zum Abnehmen ableiten. Wenn Sie wegen einer Erkrankung, eines vermuteten Mangels oder während einer Schwangerschaft L-Carnitin erwägen, sprechen Sie vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber. Das gilt auch bei einer Nierenerkrankung oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme.
Was beim Abnehmen mehr zählt
Für eine Gewichtsabnahme muss der Körper über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht. Entscheidend ist deshalb eine Ernährungsweise, die im Alltag dauerhaft umsetzbar ist. Sättigende Mahlzeiten können dabei helfen. Dafür eignen sich Gemüse und Hülsenfrüchte ebenso wie Vollkornprodukte und geeignete Eiweißquellen. Sie sind dafür nicht auf ein Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Bewegung unterstützt Gesundheit und Gewichtsregulation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 30 bis 60 Minuten moderate Aktivität pro Tag als Orientierung. Das kann beispielsweise zügiges Gehen oder Radfahren sein. Eine passende Ernährungsumstellung wirkt, ohne dass Sie ein bestimmtes Supplement einnehmen oder eine bestimmte Trainingsform wählen müssen.
Fazit
L-Carnitin ist kein verlässlicher Abnehmhelfer. Studien finden im Durchschnitt einen kleinen Gewichtsunterschied, aber keinen überzeugenden Beleg für gezielten oder dauerhaften Fettverlust. Für gesunde Menschen ist ein Präparat zum Abnehmen daher nicht nötig. Eine Ernährung, die dauerhaft zu Ihrem Alltag passt, und regelmäßige Bewegung sind daher der sinnvollere Ansatz zum Abnehmen.