Wer abnehmen möchte, braucht einen Plan, der in den Alltag passt. Radikaldiäten führen oft zu schnellem Gewichtsverlust, können aber die Nährstoffversorgung beeinträchtigen und vermitteln selten Gewohnheiten, die das Gewicht langfristig stabilisieren.
Beim Abnehmen muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er durch Essen und Trinken aufnimmt. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung helfen dabei. Ein niedrigeres Gewicht ist nicht für alle nötig: Gesundheit und Wohlbefinden zählen ebenso.
Ein Ziel fürs Abnehmen setzen
Für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas nennt die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositastherapie als Behandlungsziel mindestens fünf Prozent weniger Ausgangsgewicht bei einem Body-Mass-Index (BMI) im Bereich des Übergewichts. Bei einem BMI ab 35 liegt das Ziel bei mindestens zehn Prozent. Die Leitlinie setzt dafür sechs bis zwölf Monate an. Das Ziel muss zur einzelnen Person passen. Der BMI setzt Körpergewicht und Körpergröße ins Verhältnis, sagt für sich allein aber nicht umfassend aus, wie gesund jemand ist.
Bei einem Ausgangsgewicht von 100 Kilogramm entsprechen fünf Prozent fünf Kilogramm. Das ist ein Rechenbeispiel, keine Vorgabe für alle. Wer abnehmen möchte, kann zunächst auch ein alltagsnahes Ziel wählen, etwa regelmäßige Mahlzeiten oder mehr Bewegung. Ein kurzer Austausch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt hilft besonders dann, wenn Vorerkrankungen oder Medikamente die Planung beeinflussen.
Mahlzeiten alltagstauglich gestalten
Beim Abnehmen kann die Ernährung Lebensmittel aus allen Gruppen enthalten. Sie sollte ausgewogen sein und sich über längere Zeit umsetzen lassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene unter anderem Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle. Die Empfehlungen geben eine allgemeine Orientierung für die Ernährung. Sie sind keine spezielle Abnehmformel.
Für eine sättigende Mahlzeit lassen sich zum Beispiel Linsen mit Gemüse und Vollkornbrot kombinieren. Haferflocken mit Obst oder Vollkornnudeln mit Bohnen und Gemüse sind weitere einfache Möglichkeiten. Wer häufig süße Getränke trinkt, kann zunächst eine davon durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen. Solche einzelnen Änderungen sind oft leichter beizubehalten als ein komplett neuer Speiseplan.
Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter Flüssigkeit täglich und mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Diese Richtwerte beziehen sich auf gesunde Erwachsene, die sich gemischt ernähren. Bei besonderen gesundheitlichen Bedürfnissen, etwa wenn eine Erkrankung die Trinkmenge beeinflusst, sollte die persönliche Empfehlung ärztlich geklärt werden.
Radikaldiäten kritisch prüfen
Sehr einseitige oder stark kalorienarme Diäten können kurzfristig die Zahl auf der Waage senken. Dabei kann zunächst auch Wasser verloren gehen. Eine sehr begrenzte Lebensmittelauswahl birgt das Risiko, dass wichtige Nährstoffe fehlen. Die DGE warnt: Strenge Essensregeln können problematisches Essverhalten begünstigen.
Bei Formula-Diäten werden Mahlzeiten durch speziell zusammengesetzte Produkte ersetzt. Laut DGE können Menschen mit Adipositas Formula-Diäten als Teil eines längerfristigen, umfassenden Programms nutzen. Die Diät sollte höchstens zwölf Wochen dauern. Wenn sie länger als drei Wochen dauert, ist ärztliche Begleitung vorgesehen. Ein Shake-Plan auf eigene Faust ersetzt keine dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten.
Auch bei der Wahl zwischen kohlenhydratärmerer, fettärmerer oder ausgewogener Ernährung gibt es keine Form, die für alle überlegen ist. Entscheidend sind eine passende Energiebilanz, ausreichende Nährstoffversorgung und die Frage, ob sich die Ernährung langfristig durchhalten lässt.
Bewegung langsam steigern
Bewegung unterstützt die Gesundheit auch dann, wenn das Gewicht zunächst gleich bleibt. Sie wirkt sich unter anderem auf Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Wohlbefinden aus. Die S3-Leitlinie empfiehlt zur Gewichtsreduktion 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag und nennt Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche als sinnvolle Ergänzung.
Wer bislang wenig aktiv ist, kann mit kurzen Spaziergängen beginnen und die Bewegung nach und nach ausbauen. Radfahren und Treppensteigen bringen ebenfalls Bewegung in den Alltag. Regelmäßige Pausen vom Sitzen zählen dazu. Wenn Sie eine Erkrankung haben oder intensiver trainieren wollen, klären Sie vorher ärztlich, welche Belastung zu Ihnen passt.
Essgewohnheiten beobachten
Wenn Sie beobachten, wann und warum Sie essen, können Sie gezielter etwas verändern. Notieren Sie für einige Tage Mahlzeiten und Situationen, in denen Sie besonders oft nebenbei essen. Dabei geht es nicht darum, jedes Lebensmittel zu bewerten. Das Protokoll kann zeigen, ob beispielsweise Stress, Langeweile oder lange Essenspausen eine Rolle spielen.
Regelmäßiges Wiegen ist eine Möglichkeit, Veränderungen zu beobachten, aber keine Pflicht. Wer sich dadurch unter Druck gesetzt fühlt, kann andere Anzeichen verfolgen, etwa mehr Ausdauer beim Gehen oder eine veränderte Passform der Kleidung. Bei Essanfällen, starkem Leidensdruck oder großer Angst vor bestimmten Lebensmitteln ist professionelle Unterstützung sinnvoll. Noch strengere Regeln verschärfen solche Probleme mitunter.
Wenn das Gewicht langsamer sinkt
Wenn Sie weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht, sinkt das Gewicht in den ersten Monaten häufig schneller als später. Bei einem täglichen Unterschied von etwa 500 bis 600 Kilokalorien zwischen Aufnahme und Verbrauch nennt die S3-Leitlinie für bis zu drei Monate als grobe frühe Orientierung ungefähr ein halbes Kilogramm pro Woche. Die Schätzung ist keine persönliche Vorgabe und garantiert keinen bestimmten Verlauf. Danach verlangsamt sich die Abnahme häufig, weil der Energiebedarf sinkt und sich der Körper an das geringere Gewicht anpasst.
Wenn die Waage einige Zeit stagniert, hilft ein ruhiger Blick auf die Gewohnheiten: Hat sich die Bewegung verändert? Sind Portionsgrößen oder Getränke wieder anders geworden? Einzelne Schwankungen sind kein Grund, Mahlzeiten auszulassen oder die Ernährung drastisch einzuschränken. Auch nach dem Abnehmen helfen Aufmerksamkeit und alltagstaugliche Routinen dabei, das Gewicht zu halten.