Wer Kalorien sparen möchte, kann herkömmliche Pasta durch Konjak-Nudeln ersetzen. Feucht verpackte Nudeln bestehen größtenteils aus Wasser und enthalten oft höchstens etwa 10 Kilokalorien pro 100 Gramm. Getrocknete Produkte und Varianten mit zugesetzter Stärke liefern mehr Energie.
Konjak-Nudeln bestehen aus Konjakmehl mit Glucomannan, einem wasserbindenden, löslichen Ballaststoff. Sie sparen beim Abnehmen Kalorien, wenn sie eine energiereichere Beilage ersetzen. Für eine ausgewogene Mahlzeit gehören Gemüse und eine Eiweißquelle dazu.
Was in Konjak-Nudeln steckt
Konjakmehl stammt aus der Knolle der Teufelszunge. Für feucht verpackte Nudeln wird das Mehl mit Wasser und häufig Calciumhydroxid zu einer gelartigen Masse verarbeitet, die anschließend in Nudelform gebracht wird. Die meisten untersuchten Produkte enthalten mehr als 90 Prozent Wasser.
Glucomannan ist der kennzeichnende Ballaststoff der Konjakwurzel. Wie viel davon in einer Portion Nudeln steckt, hängt jedoch vom Produkt ab. „Konjak“ auf der Packung bedeutet daher nicht automatisch, dass eine Portion besonders viele Ballaststoffe liefert. Prüfe die Zutatenliste und die Nährwertangaben, vor allem wenn du die Nudeln gezielt wegen ihres Ballaststoffgehalts kaufst.
Kalorien und Nährwerte
Feucht verpackte Konjak-Nudeln enthalten meist sehr wenig Energie, Eiweiß und Fett. Auch Vitamine und Mineralstoffe liefern sie kaum. Ihre geringe Kalorienzahl erklärt sich vor allem durch den hohen Wasseranteil. Der Austausch kann Kalorien sparen; Konjak-Nudeln liefern zugleich kaum Nährstoffe und ersetzen damit nicht die Nährstoffe einer klassischen Pasta-Mahlzeit.
Vergleiche Nährwerte nur auf derselben Grundlage. Bei trockenen Nudeln beziehen sich die Angaben oft auf das ungekochte Produkt, während Konjak-Nudeln bereits verzehrfertig in Flüssigkeit verpackt sind. Getrocknete Konjak-Varianten können außerdem Stärke enthalten und deutlich mehr Kalorien und Kohlenhydrate liefern als feuchte Shirataki-Nudeln. Vergleiche deshalb die Nährwertangaben des konkreten Produkts; der Name allein reicht dafür nicht aus.
Was Konjak-Nudeln beim Abnehmen leisten
Der mögliche Vorteil entsteht durch den Austausch: Ersetzt du eine Portion energiereicher Pasta durch eine vergleichbare Menge sehr kalorienarmer Konjak-Nudeln, sinkt der Energiegehalt dieser Mahlzeit. Wie sich das auf das Gewicht auswirkt, hängt auch davon ab, was du dazu isst und ob du die eingesparten Kalorien später anderweitig aufnimmst. Die Nudeln selbst lösen keine Gewichtsabnahme aus.
Es gibt nur wenige Studien direkt zu Konjak-Nudeln. Eine kleine Studie mit 16 gesunden Erwachsenen untersuchte kurzfristig das Sättigungsgefühl und die Nahrungsaufnahme nach einer Mahlzeit mit Glucomannan-Gel-Nudeln. Sie untersuchte nicht, ob die Nudeln beim Abnehmen helfen. Studien zu Glucomannan als Nahrungsergänzungsmittel untersuchten dagegen Präparate. Mehrere Auswertungen fanden keinen deutlichen Einfluss auf das Gewicht. Eine ältere Auswertung berichtete einen kleinen Unterschied gegenüber einem Placebo. Diese Ergebnisse zeigen nicht, dass eine normale Portion Konjak-Nudeln beim Abnehmen hilft.
Für Glucomannan gibt es in der EU eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, die nur unter bestimmten Bedingungen gilt: Sie bezieht sich auf eine energiereduzierte Ernährung und eine Tagesmenge von 3 Gramm. Diese Menge wird auf drei Portionen zu je 1 Gramm verteilt. Jede Portion wird mit ein bis zwei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten eingenommen. Eine übliche Portion Konjak-Nudeln erfüllt diese Voraussetzung nicht automatisch. Dafür müsste ihr Glucomannan-Gehalt bekannt sein.
Konjak-Nudeln mit Gemüse und Eiweiß ergänzen
Konjak-Nudeln liefern wenig Eiweiß und kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Ergänze sie deshalb mit Zutaten, die satt machen und Nährstoffe liefern. Zum Beispiel passen gebratenes Gemüse und Tofu mit einer würzigen Sauce dazu. Auch Ei und Hülsenfrüchte liefern Eiweiß. Fisch und Geflügel eignen sich ebenfalls als Eiweißquelle. So wird aus der kalorienarmen Beilage eine ausgewogenere Mahlzeit.
Die Nudeln schmecken eher neutral und haben eine elastische, bissfeste Konsistenz. Eine kräftig gewürzte Sauce und Gemüse mit Röstaromen bringen mehr Geschmack. Wenn dir die Konsistenz nicht zusagt, kannst du Konjak-Nudeln auch nur teilweise einsetzen und mit herkömmlicher Pasta mischen.
Zubereitung und Geschmack
Bei feucht verpackten Nudeln gießt du zuerst die Flüssigkeit ab und spülst sie gründlich unter Wasser. Lass sie abtropfen und erhitze sie anschließend nach Packungsanleitung. Viele dieser Produkte brauchen nur kurze Zeit in der Pfanne oder in der Sauce. Langes Kochen macht sie nicht automatisch weicher oder pastaähnlicher.
Ein leichter Geruch beim Öffnen lässt sich bei vielen Produkten durch gründliches Abspülen verringern. Für getrocknete oder anders zusammengesetzte Varianten gelten die Zubereitungshinweise auf der Packung.
Verträglichkeit von Konjak-Nudeln
Glucomannan bindet Wasser und quillt dadurch auf. Wie bei anderen ballaststoffreichen Produkten können Beschwerden auftreten. Wer dabei zu wenig trinkt, erhöht das Risiko für Verstopfung. Halte dich an die Hinweise auf der Packung. Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Glucomannan solltest du mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten mit einer Apotheke besprechen.
Warnungen vor Erstickungsgefahr beziehen sich besonders auf konzentrierte Formen wie Tabletten oder Kapseln sowie auf eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr. Für Menschen mit Schluckbeschwerden ist besondere Vorsicht geboten. Probleme, die bei solchen Präparaten dokumentiert wurden, gelten nicht automatisch auch für traditionelle Konjak-Nudeln. Orientiere dich an den Hinweisen auf der jeweiligen Packung.